איזה ויטמינים מומלץ לקחת: כך תדעו מה באמת חסר לכם

האם באמת צריך ליטול ויטמינים ותוספי תזונה, או שתזונה רגילה מספיקה? רבים מאיתנו שואלים את עצמם את השאלה הזו, במיוחד מול ההיצע העצום וההמלצות הסותרות. האמת היא שהתשובה תלויה בגורמים כמו גיל, מצב בריאותי, תזונה ואורח חיים, ולא קיימת נוסחה אחת שמתאימה לכולם. כדי לעשות סדר, נבחן מתי יש צורך בתוספים, אילו ויטמינים ומינרלים מומלץ לקחת, ואיך לבחור את אלה שמתאימים לכם.

האם באמת צריך לקחת ויטמינים?

השאלה הראשונה שעולה היא האם בכלל יש צורך בתוספי תזונה. התשובה מורכבת – במצב אידיאלי, תזונה מאוזנת ומגוונת אמורה לספק את כל הוויטמינים והמינרלים הדרושים לגוף. אבל במציאות, רבים מאיתנו לא מצליחים להגיע לאיזון תזונתי מושלם.

מתי תזונה לא מספיקה?

ישנם מצבים בהם התזונה שלנו לא מספקת את כל צרכי הגוף: כשאנחנו נמצאים בדיאטה קיצונית או צורכים פחות מ-2,000 קלוריות ביום, קשה לקבל את כל רכיבי התזונה החשובים. גם אכילה לא מסודרת, דילוג על ארוחות, או תזונה שכוללת מעט ירקות ופירות עלולים ליצור חסרים תזונתיים. בנוסף, תהליכי עיבוד המזון המודרניים מפחיתים את כמות הוויטמינים והמינרלים במזונות, והאדמה החקלאית מדוללת ממינרלים לעומת העבר.

מי צריך תוספי ויטמינים?

קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר לחסרים תזונתיים:

• נשים בגיל הפוריות, ובעיקר כשהן בהריון, זקוקות לתוספי ברזל וחומצה פולית.
• צמחונים וטבעונים עלולים לסבול מחוסר בוויטמין B12, ברזל ואבץ.
• מבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג ויטמין B12 ממזון וזקוקים לתוספת ויטמין D וסידן.
• אנשים הסובלים ממחלות מעיים דלקתיות מתקשים בספיגת ויטמינים באופן כללי.
• ספורטאים פעילים עשויים להיזקק לתוספת מינרלים בגלל שהם מאבדים הרבה מהם בזיעה.

הויטמינים החשובים שכדאי להכיר

ויטמין D – ויטמין השמש

למרות שאנו חיים בארץ שטופת שמש, סקרים מראים שכ-40% מהאוכלוסייה סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D. הסיבות לכך מגוונות: עבודה רבה בחללים סגורים, שימוש בקרם הגנה (שחוסם ייצור ויטמין D), ועור כהה שמקשה על ייצור הוויטמין.

ויטמין D חשוב לספיגת סידן ובריאות העצמות, אך גם משפיע על המערכת החיסונית, בריאות הלב, ואפילו על מצב הרוח. כדאי לעשות בדיקת דם פשוטה, לראות איפה אתם עומדים ולשקול תוספת של 1,000-2,000 יחידות בינלאומיות ביום אם צריך.

ויטמין B12 – חשוב לצמחונים ולמערכת העצבים

ויטמין B12 נמצא באופן טבעי רק במזונות מן החי, ולכן צמחונים וטבעונים חייבים לקחת תוספים. גם אנשים מעל גיל 50 מתקשים לספוג אותו ממזון בשל ירידה בחומציות הקיבה.

חוסר ב-B12 עלול לגרום לעייפות קיצונית, בעיות זיכרון, נימול באצבעות וברגליים, ובמקרים חמורים – לנזק עצבי בלתי הפיך. מומלץ לטבעונים וצמחונים לקחת 1,000 מק״ג לפחות פעמיים בשבוע.

ויטמין C – לחיזוק מערכת החיסון

כולנו מכירים את ויטמין C בתור מחזק מערכת החיסון, אך הוא חשוב גם לייצור קולגן, ספיגת ברזל ממקורות צמחיים, והגנה מפני נזקי חמצון.

אף שרוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין C מהתזונה, בתקופות של מחלה, מתח או זיהום, הגוף עשוי להזדקק לכמויות גדולות יותר. מומלץ לצרוך 500-1,000 מ"ג ביום בתקופות אלה.

ויטמינים מקבוצת B – לאנרגיה ולמטבוליזם

קבוצת ויטמיני B כוללת 8 ויטמינים שונים התומכים בהפקת אנרגיה, בריאות מערכת העצבים, וייצור תאי דם אדומים. חוסרים בהם עלולים לגרום לעייפות, חולשה, בעיות עיכול ובעיות עור.

אנשים הסובלים ממתח כרוני, שותים אלכוהול בכמויות גדולות, או נמצאים בדיאטה, עלולים להיזקק לתוספת של קומפלקס ויטמיני B.

מינרלים חשובים

ברזל – למניעת אנמיה ועייפות

אנמיה כתוצאה ממחסור בברזל היא מצב נפוץ ביותר בעולם, והיא פוגעת בעיקר בנשים בגיל הפוריות. התסמינים של חוסר בברזל כוללים עייפות מתמדת, חיוורון, נשימה קצרה וקור תמידי. לשיפור ספיגת ברזל, מומלץ לצרוך אותו עם מזונות עשירים בוויטמין C, ולהימנע מתה, קפה וסידן בסמוך לנטילת תוסף הברזל.

מגנזיום – למערכת העצבים והשרירים

יותר מ-60% מהאוכלוסייה בישראל צורכת פחות מגנזיום מהכמות היומית המומלצת, בין השאר בשל שימוש במים מותפלים שכמעט ולא מכילים מינרלים.

מגנזיום מעורב בכ-300 תהליכים שונים בגוף. חוסר במגנזיום יכול להתבטא בהתכווצויות שרירים, עוויתות, חרדה ונדודי שינה. מומלץ לבחור בתוסף מגנזיום ציטראט או ביסגליצינאט, המתאפיינים בספיגה טובה.

סידן – לעצמות ושיניים חזקות

סידן חשוב לעצמות, לשיניים ולעבודה תקינה של השרירים, מערכת העצבים והלב. נשים מעל גיל 50 וגברים מעל גיל 70 זקוקים ל-1,200 מ"ג סידן ביום.

כדי לשפר את ספיגת הסידן, יש לקחת אותו בנפרד ממגנזיום וברזל, ולחלק את המנה היומית למספר מנות קטנות יותר.

אבץ – למערכת חיסונית תקינה

האבץ הוא מינרל שמשחק תפקיד מרכזי בתפקוד המערכת החיסונית, ריפוי פצעים ובריאות העור. מקורות טובים של אבץ כוללים בשר אדום, עוף, דגים וגרעיני דלעת, אך ספיגתו ממקורות צמחיים פחותה.

אם אתם עם חולים במחלות מעיים, צמחונים או מבוגרים – אתם בסיכון גבוה יותר לחוסר באבץ.

המלצות לפי קבוצות גיל ומצבים מיוחדים

ויטמינים מומלצים לגברים

לגברים מומלץ להתמקד בוויטמין D, מגנזיום, וויטמיני B שתומכים בפעילות מטבולית ובבריאות הלב. מבוגרים מעל גיל 50 צריכים לשים דגש על ויטמין B12 בגלל ירידה ביכולת הספיגה.

ויטמינים מומלצים לנשים

נשים בגיל הפוריות צריכות לוודא צריכה מספקת של ברזל, חומצה פולית (B9) וסידן. לאחר גיל המעבר, החשיבות של ויטמין D וסידן עולה בשל הסיכון המוגבר לאוסטיאופורוזיס. אפשר להיעזר באתר Fill it vitamins כדי למצוא תוספים מותאמים אישית לנשים בשלבים שונים של החיים.

ויטמינים לספורטאים

אנשים פעילים עשויים להיזקק לתוספת של מגנזיום לתפקוד שרירים תקין, ברזל לנשיאת חמצן, אלקטרוליטים, ומולטי-ויטמין כללי לתמיכה במטבוליזם המואץ.

ויטמינים בגיל השלישי

אנשים מעל גיל 65 צריכים להקפיד על צריכת ויטמין D, B12, סידן ומגנזיום. ספיגת הויטמינים יורדת עם הגיל, ותרופות מסוימות עלולות להפריע לספיגה מלאה.

כיצד לבחור תוסף ויטמינים איכותי?

למה לשים לב בתווית?

חפשו תוספים עם אישור GMP (תנאי ייצור נאותים) ואישור של משרד הבריאות. בדקו האם יש בדיקות צד שלישי לאיכות, והעדיפו מותגים ללא תוספי מילוי, צבעי מאכל ומייצבים מלאכותיים.

שימו לבכם  לצורת הוויטמין – למשל, ויטמין D3 נספג טוב יותר מ-D2, ומגנזיום ציטראט נספג טוב יותר ממגנזיום אוקסיד.

מולטי ויטמין או תוספים נפרדים?

מולטי-ויטמין מספק הגנה בסיסית נגד חסרים תזונתיים קלים, אך לעתים הכמויות שבו אינן מספקות לטיפול בחסר משמעותי. אם יש לכם חסר מאובחן בויטמין מסוים, עדיף לקחת אותו בנפרד במינון המתאים.

אנשים עם בעיות רפואיות ספציפיות או תזונה מוגבלת עשויים להפיק תועלת רבה יותר מתוספים נפרדים המותאמים לצרכים האישיים שלהם.

מתי ליטול ויטמינים ואיך לצרוך אותם נכון?

ויטמינים מסיסי שומן (A, D, E, K) נספגים טוב יותר כשנוטלים אותם עם ארוחה המכילה שומן. ויטמינים מסיסי מים (C וקבוצת B) נספגים היטב גם על בטן ריקה.

מינרלים כמו ברזל, סידן ומגנזיום מתחרים זה בזה על ספיגה, ולכן רצוי לקחת אותם בשעות שונות של היום. תוסף ברזל יש לקחת על בטן ריקה עם מיץ תפוזים או מקור אחר לוויטמין C.

תופעות לוואי ואזהרות חשובות

תוספי תזונה אינם חפים מסיכונים. עודף ויטמינים מסיסי שומן יכול להצטבר בגוף ולגרום לרעילות ותוספי ברזל עלולים לגרום לעצירות ובעיות עיכול אחרות.

כמו כן, תוספי תזונה עלולים להגביר או להפחית את ההשפעה של תרופות מסוימות. למשל, ויטמין K עלול להפריע לפעולת תרופות מדללות דם. חשוב להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי תזונה אם אתם נוטלים תרופות, סובלים ממחלה כרונית, בהריון או מניקות.

סיכום

בחירת תוספי התזונה הנכונים היא תהליך אישי שתלוי בגיל, המצב הבריאותי, התזונה ואורח החיים שלכם. הדבר הכי חשוב הוא לזכור שתוספי תזונה באים להשלים תזונה מאוזנת, ולא להחליף אותה. התייעצו עם דיאטנית או רופא המשפחה לקבלת המלצות מותאמות אישית. זה חשוב במיוחד אם אתם נוטלים תרופות או סובלים ממחלות כרוניות.

המידע באתר הוא לא חוות דעת רפואית או המלצה רפואית מכל סוג שהוא, כדי לקבל את הטיפול המדויק לצורך הטיפול בבעיה יש לפנות לרופא ו/או למומחה בלבד.