לפעמים קשה למצוא את הזמן להכין אוכל בריא ומזין שניתן לקחת לעבודה. אבל עם קצת תכנון מראש והמתכונים הנכונים, אפשר בקלות ליהנות מארוחות טעימות ומלאות ברכיבים מזינים גם במהלך יום עבודה עמוס. הנה כמה רעיונות למנות מהירות וקלות להכנה שיעזרו לכם לשמור על אורח חיים בריא יותר.
ארוחות בוקר מהירות להכנה שאפשר לקחת לעבודה
ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, ויש דרכים פשוטות להכין ארוחות בוקר מזינות שניתן גם לארוז ולקחת לעבודה. הנה כמה אופציות טעימות ובריאות:
כריכים עם ממרחים בריאים
הכינו כריכים מלחם מלא עם ממרחים כמו חומוס, גבינת שמנת דלת שומן או אבוקדו מעוך. הוסיפו ירקות טריים כמו מלפפון, עגבנייה או חסה בשביל נגיעה מרעננת וויטמינים חשובים. כריכים כאלה מכילים הרבה חלבון מהממרחים, פחמימות מורכבות בריאות מהלחם, וכמובן סיבים תזונתיים מהירקות.
סלטי פירות וגרנולה
פירות מכילים ויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים חשובים. ערבבו חתיכות פירות העונה האהובים עליכם כמו תותים, אפרסקים או מנגו, והוסיפו מעל יוגורט ומעט גרנולה ביתית עשירה בדגנים מלאים ואגוזים. קערית כזאת של סלט פירות מפנקת, מרעננת ומלאה ברכיבים מזינים שייתנו לכם אנרגיה לכל הבוקר.
מתכונים לסלטים מרעננים ומשביעים
סלטים הם דרך נהדרת לשלב הרבה ירקות טריים ורכיבים מזינים בארוחה אחת. יתרון נוסף של סלטים הוא שהם מתאימים מאוד לארוחות שלוקחים לעבודה, מכיוון שהם טעימים גם כשהם מוכנים מראש. אפשר להכין סלטים מגוונים ולהוסיף להם חלבונים כמו קטניות, דגים או גבינות דלות שומן כדי שיהיו מנות מלאות ומשביעות.
סלט קינואה עם ירקות צלויים
קינואה היא דגן-על מלא בחלבון, ומשתלבת נהדר בסלטים. צלו בתנור חצילים, בטטות, עגבניות ובצל עם מעט שמן זית ותבלינים. צננו את הירקות והוסיפו לקערה עם קינואה מבושלת, חומוס, טחינה ועשבי תיבול.
סלט פסטה עם טונה וזיתים
סלטי פסטה קלים להכנה, וניתן לגוון אותם בכל פעם עם תוספות אחרות. מבשלים פסטה מחיטה מלאה לפי ההוראות על האריזה. מסננים ומצננים את הפסטה, ומוסיפים טונה מושט, זיתי קלמטה חתוכים, שעועית ירוקה מבושלת, עגבניות שרי חתוכות ובצל ירוק. מתבלים ברוטב ויניגרט קל העשוי משמן זית, מיץ לימון, שום כתוש ומלח. סלט פסטה כזה מכיל הרבה חלבונים מהטונה, פחמימות איכותיות מהפסטה והרבה ירקות מזינים.
רעיונות למנות חמות שקל להכין מראש
אמנם סלטים נחשבים לאופציה קלאסית לאוכל שלוקחים לעבודה, אבל לפעמים מתחשק גם משהו מנחם ומחמם. עם קצת הכנה מראש, אפשר ליהנות ממנות חמות ומשביעות גם במשרד.
תבשיל קדירה של אורז מלא ועדשים
זהו מתכון קל שכולל שני מרכיבי על – אורז מלא ועדשים. מחממים בסיר שמן זית ומטגנים בצל קצוץ. מוסיפים את האורז והעדשים השטופים, מים או ציר ירקות, ותבלינים כמו כמון, פפריקה מתוקה וכורכום. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-40 דקות עד שהאורז והעדשים רכים. התבשיל מוכן! תוכלו לחלק אותו למנות אישיות ולהקפיא או לשמור במקרר, ולקחת כל יום קופסה לעבודה. המנה עשירה בחלבונים מהעדשים, בפחמימות מורכבות בריאות מהאורז, והיא ממש מפנקת כשמחממים אותה. כמו כן תוכלו להוסיף לתבשיל אסאדו טרי כדי להעשיר אותו.
פריטטה ירקות שניתן לחמם במיקרוגל
פריטטות הן מאפים איטלקיים שעשויים בעיקר מביצים וירקות. הן מתאימות מאוד להכנה מראש, וטעימות מאוד גם כשמחממים אותן שוב. טרפו ביצים בקערה, והוסיפו גבינה דלת שומן מגורדת, ירקות קלויים קצוצים (כמו קישואים, פלפלים, בטטה), בצל ירוק ועשבי תיבול. שפכו לתבנית משומנת ואפו בחום בינוני כ-30 דקות עד שהפריטטה מוצקה וזהובה. פרסו לריבועים וארזו בקופסאות אוכל. זוהי מנה חלבונית עם המון ירקות בריאים, שתשמח אתכם בהפסקת צהריים בעבודה.
חטיפים בריאים שאפשר להכין בבית ולקחת לעבודה
נשנושים הם חלק בלתי נפרד מיום העבודה, אבל אין סיבה שהם יהיו חטיפים מעובדים מלאים בסוכר או במלח. עם קצת יצירתיות אפשר להכין חטיפים מזינים ומשביעים מחומרי גלם פשוטים.
חטיף כדורי תמרים ואגוזים
תמרים מכילים המון סיבים תזונתיים, אשלגן וברזל. טחנו בבלנדר או במעבד מזון תמרים מגולענים עם אגוזי מלך, שקדים או אגוזי לוז (או תערובת של כולם). לשו את התערובת עד לקבלת מרקם אחיד, וצרו ממנה כדורים קטנים. אפשר להגיש את הכדורים כמו שהם, או להגלגל אותם בקוקוס טחון או אבקת קקאו. תהנו מחטיף טבעי ומתוק מבלי להוסיף סוכר כלל!
מקלות ירקות עם מטבל יוגורט
חתכו לרצועות דקות וארוכות גזר, מלפפון, קישוא ופלפלים. ערבבו בקערית יוגורט עם מעט מיץ לימון, שום כתוש, מלח ופלפל שחור גרוס טרי. ארזו את מקלות הירקות בנפרד מהמטבל (כדי שלא יירטבו ויתרככו), וצרפו אותם יחד בהפסקה. זהו נשנוש טעים, בריא ורענן שמכניס המון ירקות טריים לתפריט.
לסיכום
שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת במהלך יום העבודה אינה צריכה להיות משימה מסובכת או מייגעת. עם מעט תכנון מראש והשראה מהרעיונות שהצגנו, אפשר בקלות להכין ארוחות טעימות, מזינות ומגוונות שיתאימו לשגרת העבודה העמוסה שלכם. זכרו, המפתח הוא בהכנה מראש ובבחירת מרכיבים איכותיים ומזינים. עם הזמן, תגלו שאכילה בריאה בעבודה לא רק משפרת את הבריאות שלכם, אלא גם מעניקה לכם יותר אנרגיה ומיקוד לאורך היום. בתיאבון!
